Gezond ontbijten

Heb jij ook soms moeite met wat je als ontbijt wil gaan eten?

Vaak wordt het weer die boterham met kaas terwijl je eigenlijk weet dat het goed is om afwisselend te eten en dat een witte  boterham misschien ook niet de beste keuze is. Je ontbijt en je lunch kun je trouwens ook prima omdraaien.

Wat is dan een gezond ontbijt?

Een goed ontbijt (of lunch) is voedzaam wanneer het de nodige vitamine, mineralen en vezels bevat. Door de juiste voeding te eten voorkom je namelijk dat je bloedsuiker een piek krijgt en kun je makkelijker van (ongezonde) snacks afblijven. Het streven is dat je een maaltijd maakt waarbij je 3,5 tot 4 uur voldaan bent. Een ontbijt met veel suikers zorgt ervoor dat je bloedsuiker een piek krijgt en daarna weer in dezelfde snelheid weer daalt waardoor je de neiging krijgt om weer iets tot je te nemen. Suiker is, net als zetmeel en vezels een koolhydraat. Koolhydraten zijn een energiebron die je lichaam ook nodig heeft. Er is echter een verschil tussen snelle en trage koolhydraten. Een trage koolhydraten geeft, zoals het woord al zegt, langzaam energie af over een bepaalde tijd. Waardoor je een langer verzadigd gevoel hebt. Je wil dus eigenlijk voorkomen dat je veel van de snelle koolhydraten binnen krijgt en je lichaam de behoefte krijgt dit weer aan te moeten vullen. De welbekende snaai momenten. Een gezond voedingspatroon bestaat uit 3 maaltijden per dag.

Voedingstoffen die je dan eigenlijk wilt vermijden zijn: wit brood, ontbijtkoek, eierkoek, cruesli en zoet beleg. Voedingstoffen die je een langer verzadigd gevoel geven zijn bijvoorbeeld: Griekse yoghurt, volle kwark, havermout, ei, avocado, noten en zaden. Een van mijn favoriete ontbijtjes die én snel én vooraf klaar te maken zijn  (groente) smoothies.

Zijn alle smoothies dan gezond?

Dit is natuurlijk afhankelijk wat je er in doet. Het beste is om een mix te maken van gezonde groenten en fruit met een aanvulling van noten en zaden voor je vezels. Vezels heb je nodig voor een goede darmflora.

Ingrediënten die je voor een gezonde smoothie zoal kan gebruiken zijn: groenten (zoals spinazie, paksoi, andijvie, boerenkool en avocado), fruit (mango, banaan, rood- en bos fruit), (spelt) havermout, melk (amandel of kokosmelk), zaden (zoals lijn- en chiazaad), extra toevoegingen (cacao, noten en kokosrasp).

Een mix van een bovenstaande ingrediënten zorgt voor een voedzaam ontbijt of lunch. Maak je een smoothie met alleen fruit dan schiet je suikerspiegel juist weer omhoog.

Enkele voorbeelden van een gezonde smoothie zijn:

Spinazie met blauwe bessen
½ avocado
250 spinazie
125 gram  blauwe bessen (eventueel uit de vriezer)
1 eetlepel lijnzaad
Flinke scheut amandelmelk

Mango met havermout
Halve mango
Banaan
4 eetlepels havermout
250 ml amandelmelk
1 eetlepel chia zaad (op het laatst kort even meedraaien)

Roodfruit met cacao
125 gram rood fruit (vers of uit de vriezer)
½ avocado
1 eetlepel (raw) cacaopoeder
1 eetlepel noten pasta of 100% pindakaas
250 ml amandelmelk

Gezond ontbijten

Om een verandering aan te brengen in je voedingspatroon zou je kunnen beginnen met het kiezen van 3 gezonde ontbijtjes en deze afwisselen. Kies daarbij bijvoorbeeld een groene smoothie dan heb je meteen je 250 gram groenten te pakken. Ze zijn bovendien makkelijk klaar te maken (eventueel zelfs in meerdere porties) en goed mee te nemen. En kies je voor een volkoren boterham als ontbijt, beleg deze eens met avocado met groentespread in plaats van een plak kaas. En ander lekker ontbijt is 100 gram volle kwark, 125 gram fruit en 35 gram zelfgemaakte granola of havermout.

Wil je meer voorbeelden van gezonden ontbijtjes? Google eens op gezond ontbijten en je komt vast een paar recepten tegen die voldoen aan de adviezen en je bovendien ook aanspreken.

Een gezond en lekker ontbijt geeft je een mooie start van de dag. Het geeft je voldoende energie én je blijft verzadigd.

Fijne energieke dag toegewenst!

Over de schrijfer:
Hanneke van Engelen Vitaloog® bij Vitalogisch

Het is mijn overtuiging dat medewerkers het belangrijkste kapitaal vormen in een organisatie en dat investeren in vitaliteit bijdraagt aan gelukkigere en vitalere medewerkers en dus ook aan een hogere productiviteit en een hoger rendement.
Door mijn ervaring in een dynamische, zakelijke omgeving kan ik organisaties helpen de link te leggen tussen de behoefte van de medewerker en die van de organisatie en samen op zoek te gaan naar een integrale maatwerk oplossing.